Duduk bersila memang terasa nyaman bagi banyak orang, terutama saat bersantai, bekerja, atau berkumpul bersama keluarga. Namun, Sering Duduk Bersila Terlalu Lama dapat membuat kaki terasa kesemutan, kaku, atau tidak nyaman. Posisi ini juga membuat lutut dan pinggul berada dalam posisi menekuk cukup lama. Lantas, apa saja dampaknya dan bagaimana cara mengurangi risikonya?
Sering Duduk Bersila Terlalu Lama, Apa Dampaknya?
Duduk bersila sesekali umumnya bukan masalah bagi orang yang sehat. Tubuh bahkan memiliki kemampuan untuk menyesuaikan diri dengan berbagai posisi duduk.
Masalah dapat muncul ketika seseorang mempertahankan posisi yang sama dalam waktu lama. Kurangnya gerakan membuat otot dan sendi tidak banyak berubah posisi.
Selain itu, posisi kaki yang terlipat dapat memberikan tekanan pada area tertentu. Akibatnya, kaki bisa terasa kaku atau kesemutan ketika Anda akhirnya berdiri.
Penelitian mengenai duduk dalam waktu lama menunjukkan bahwa aktivitas duduk tanpa jeda dapat memengaruhi fungsi pembuluh darah, terutama pada tungkai. Karena itu, mengubah posisi dan melakukan gerakan secara berkala menjadi kebiasaan yang penting.
Kaki Mudah Kesemutan
Kesemutan merupakan salah satu keluhan yang paling sering muncul setelah duduk dalam posisi tertentu terlalu lama.
Sensasinya dapat terasa seperti ditusuk jarum kecil. Ada pula yang menggambarkannya seperti rasa kebas atau geli.
Ketika posisi duduk memberikan tekanan pada saraf tertentu, sensasi tersebut dapat muncul sementara. Biasanya, keluhan berangsur membaik setelah posisi diubah dan kaki kembali bergerak.
Namun, kesemutan yang sering muncul tanpa alasan jelas perlu diperhatikan. Terlebih jika keluhan tidak membaik setelah Anda mengubah posisi.
Pengaruh Duduk Bersila pada Lutut
Saat duduk bersila, lutut berada dalam posisi menekuk dan bergerak ke arah luar. Posisi tersebut membutuhkan fleksibilitas pada sendi lutut, pinggul, serta jaringan di sekitarnya.
Bagi orang yang memiliki fleksibilitas cukup baik, posisi ini mungkin terasa nyaman.
Namun, kondisi setiap orang berbeda. Seseorang dengan masalah lutut atau keterbatasan gerak pinggul mungkin merasa lebih cepat tidak nyaman.
Mengapa Lutut Bisa Terasa Kaku?
Sendi tidak dirancang untuk berada dalam satu posisi terus-menerus sepanjang waktu.
Ketika lutut terlalu lama ditekuk, Anda mungkin merasakan kaku ketika mencoba meluruskan kaki. Rasa tersebut biasanya lebih terasa setelah bangun dari posisi duduk.
Gerakan ringan dapat membantu tubuh kembali beradaptasi. Karena itu, hindari langsung melakukan gerakan mendadak setelah duduk dalam posisi yang sama cukup lama.
Sering Duduk Bersila Terlalu Lama dan Sirkulasi Kaki
Duduk dalam waktu lama juga berkaitan dengan perubahan aliran darah pada tungkai.
Sebuah tinjauan sistematis menemukan bahwa duduk dalam waktu lama dapat menurunkan fungsi vaskular pada tungkai. Efek tersebut terlihat setelah periode duduk yang cukup panjang.
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa menghentikan periode duduk dengan aktivitas dapat membantu mempertahankan fungsi pembuluh darah.
Artinya, masalahnya bukan hanya posisi bersila. Durasi duduk tanpa bergerak juga menjadi faktor penting.
Apakah Duduk Bersila Menghentikan Aliran Darah?
Tidak tepat jika dikatakan bahwa duduk bersila langsung menghentikan aliran darah ke kaki.
Tubuh tetap memiliki sirkulasi darah ketika Anda duduk. Namun, posisi tertentu dapat memengaruhi tekanan dan pola aliran darah secara sementara.
Sebuah penelitian kecil pada posisi duduk bersila selama 30 menit menemukan perubahan pola shear stress pada tungkai. Namun, penelitian tersebut tidak menemukan perubahan pada beberapa ukuran fungsi pembuluh darah yang diperiksa.
Jadi, efek duduk bersila tidak sesederhana “aliran darah terhenti”. Respons tubuh juga dipengaruhi durasi, posisi, kondisi kesehatan, dan kebiasaan bergerak seseorang.
Kenapa Kaki Terasa Berat Setelah Duduk Lama?
Pernah merasa kaki seperti berat ketika berdiri setelah duduk lama?
Hal tersebut dapat terjadi karena otot kaki tidak banyak bekerja ketika tubuh berada dalam posisi duduk. Pompa otot pada tungkai membantu mendukung pergerakan darah, sehingga kurangnya gerakan dapat memengaruhi sensasi pada kaki.
Penelitian tentang duduk dalam waktu lama juga menemukan perubahan pada fungsi pembuluh darah tungkai.
Selain itu, mempertahankan satu posisi membuat otot dan sendi bekerja dalam pola yang sama. Karena itu, perubahan posisi secara berkala penting untuk menjaga kenyamanan.
Dampak pada Pinggul dan Postur Tubuh
Sering duduk bersila juga tidak hanya berhubungan dengan kaki.
Pinggul ikut berada dalam posisi rotasi dan fleksi. Jika seseorang memiliki fleksibilitas yang terbatas, posisi tersebut dapat terasa kurang nyaman.
Postur tubuh juga dapat berubah tanpa disadari. Misalnya, seseorang mulai membungkuk ketika merasa lelah.
Jika kebiasaan tersebut berlangsung lama, punggung dan pinggul dapat terasa pegal.
Posisi Duduk yang Lebih Nyaman
Tidak ada satu posisi duduk yang harus dipertahankan sepanjang hari.
Justru, variasi posisi menjadi salah satu kebiasaan yang lebih penting.
Saat menggunakan kursi, Anda dapat mencoba:
- Menjaga telapak kaki tetap menapak.
- Menyesuaikan tinggi kursi.
- Menjaga punggung tetap nyaman.
- Menghindari posisi yang membuat lutut tertekan.
- Mengubah posisi secara berkala.
- Berdiri dan berjalan sebentar setelah duduk cukup lama.
NIOSH juga menyarankan variasi postur dan jeda berdiri ketika seseorang harus bekerja dalam posisi duduk untuk waktu lama.
Sering Duduk Bersila Terlalu Lama? Coba Lakukan Ini
Jika Anda terbiasa duduk bersila, tidak perlu langsung menghentikan kebiasaan tersebut.
Yang lebih penting adalah menghindari posisi yang sama terlalu lama.
1. Ubah Posisi Secara Berkala
Jangan menunggu sampai kaki terasa kebas.
Jika sudah duduk beberapa waktu, luruskan kaki. Setelah itu, ubah posisi atau berdiri sebentar.
Gerakan sederhana dapat membuat tubuh tidak terus berada dalam posisi statis.
2. Lakukan Peregangan Ringan
Setelah duduk cukup lama, lakukan gerakan ringan.
Anda dapat meluruskan lutut secara perlahan. Gerakkan pergelangan kaki dan lakukan beberapa langkah santai.
Hindari gerakan yang terlalu cepat jika kaki masih terasa kebas.
3. Jangan Memaksakan Posisi
Duduk bersila seharusnya terasa nyaman.
Jika lutut atau pinggul mulai terasa sakit, ubah posisi. Jangan mempertahankan posisi hanya karena sudah terbiasa.
Tubuh memberikan sinyal melalui rasa tidak nyaman. Perhatikan sinyal tersebut.
4. Perhatikan Durasi Duduk
Cobalah menggunakan pengingat sederhana.
Misalnya, pasang alarm untuk mengingatkan Anda agar berdiri dan bergerak secara berkala saat bekerja atau menonton.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memutus periode duduk yang panjang dengan aktivitas dapat memberikan manfaat terhadap respons vaskular.
5. Bergerak Setelah Duduk Lama
Tidak perlu melakukan olahraga berat.
Berjalan sebentar di dalam rumah atau kantor sudah menjadi bentuk perubahan aktivitas.
Bahkan, penelitian pada duduk berkepanjangan menunjukkan bahwa berjalan singkat dapat membantu memulihkan beberapa perubahan fungsi vaskular pada tungkai.
Baca juga: Bahaya Duduk Terlalu Lama untuk Tubuh
Apakah Duduk Bersila Aman untuk Semua Orang?
Tidak semua orang memiliki kondisi tubuh yang sama.
Seseorang yang sehat dan tidak memiliki keluhan sendi mungkin dapat duduk bersila dengan nyaman. Sebaliknya, orang dengan masalah lutut, pinggul, atau keterbatasan gerak mungkin lebih cepat mengalami ketidaknyamanan.
Karena itu, jangan menjadikan pengalaman orang lain sebagai patokan mutlak.
Jika posisi tertentu membuat Anda sakit, sebaiknya ubah posisi.
Kapan Sebaiknya Berkonsultasi?
Keluhan ringan yang muncul setelah duduk lama biasanya dapat membaik setelah bergerak dan mengubah posisi.
Namun, Anda sebaiknya lebih memperhatikan keluhan yang menetap atau berulang.
Pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan tenaga kesehatan jika mengalami:
- Nyeri kaki yang terus berulang.
- Mati rasa yang tidak kunjung membaik.
- Kesemutan yang sering muncul tanpa penyebab jelas.
- Kelemahan pada kaki.
- Bengkak yang tidak biasa.
- Kesulitan berjalan.
- Nyeri yang semakin berat.
Jangan menganggap semua keluhan kaki hanya disebabkan oleh posisi duduk. Berbagai kondisi dapat menyebabkan gejala yang serupa.
Kebiasaan Kecil yang Membantu Menjaga Kaki
Menjaga kesehatan kaki tidak harus selalu dilakukan melalui olahraga berat.
Kebiasaan sederhana juga dapat membantu tubuh lebih aktif sepanjang hari.
Cobalah menerapkan beberapa hal berikut:
- Berjalan kaki secara rutin.
- Mengurangi waktu duduk tanpa jeda.
- Mengubah posisi duduk.
- Melakukan peregangan ringan.
- Menggunakan kursi yang mendukung postur.
- Menghindari posisi yang menyebabkan nyeri.
- Memberikan waktu istirahat setelah aktivitas fisik.
- Memperhatikan perubahan pada kaki.
Selain itu, jangan hanya fokus pada posisi duduk. Total aktivitas harian juga penting.
Seseorang yang duduk cukup lama tetapi rutin bergerak dapat memiliki pola aktivitas berbeda dengan orang yang hampir tidak bergerak sepanjang hari.
Sering Duduk Bersila Terlalu Lama Bukan Berarti Harus Dihindari Sepenuhnya
Duduk bersila bukan posisi yang otomatis berbahaya.
Yang perlu diperhatikan adalah durasi dan kenyamanan.
Jika Anda duduk bersila sebentar lalu sering mengubah posisi, risikonya tentu berbeda dibandingkan mempertahankan posisi yang sama dalam waktu sangat lama.
Tubuh membutuhkan gerakan.
Karena itu, daripada mencari satu posisi duduk yang dianggap paling sempurna, lebih baik membiasakan diri untuk tidak menetap pada satu posisi terlalu lama.
Kesimpulan
Sering Duduk Bersila Terlalu Lama dapat membuat kaki terasa kesemutan, kaku, atau tidak nyaman. Posisi bersila juga membuat lutut dan pinggul berada dalam posisi tertentu untuk waktu yang cukup lama.
Namun, bukan berarti duduk bersila harus selalu dihindari. Kuncinya adalah memperhatikan durasi, kenyamanan, dan variasi gerakan.
Jika sudah duduk cukup lama, luruskan kaki, ubah posisi, berdiri, lalu berjalan sebentar. Kebiasaan kecil tersebut dapat membantu mengurangi waktu duduk tanpa gerakan.
Jika keluhan seperti nyeri, mati rasa, kelemahan, atau bengkak terus muncul, jangan abaikan. Konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mengetahui penyebabnya.
