Kerja dari Rumah Terlalu Lama, Ini Bagian Tubuh yang Paling Sering Terdampak

Kerja dari Rumah dan Dampaknya bagi Tubuh

Kerja dari Rumah memang menawarkan banyak kemudahan. Kita tidak perlu menghadapi perjalanan panjang menuju kantor. Waktu untuk bersiap dan berpindah tempat juga menjadi lebih singkat. Namun, kebiasaan bekerja terlalu lama di depan laptop dapat membuat tubuh kurang bergerak. Posisi duduk yang sama selama berjam-jam juga dapat menimbulkan rasa pegal. Jika berlangsung setiap hari, beberapa bagian tubuh seperti leher, bahu, punggung, mata, dan pergelangan tangan bisa lebih sering mengalami ketegangan.

Kondisi tersebut tidak selalu muncul secara tiba-tiba. Biasanya, tubuh mulai memberikan tanda kecil seperti pegal, kaku, mata lelah, atau tangan terasa tidak nyaman.

Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan kebiasaan kerja sejak awal.

Mengapa Kerja dari Rumah Membuat Tubuh Mudah Pegal?

Saat bekerja di kantor, seseorang biasanya memiliki lebih banyak kesempatan untuk bergerak. Misalnya, berjalan menuju ruang rapat, mengambil minuman, atau berpindah meja.

Situasinya berbeda ketika bekerja dari rumah. Kita bisa duduk di depan laptop selama beberapa jam tanpa berpindah tempat.

Selain itu, rumah tidak selalu memiliki meja dan kursi yang mendukung posisi kerja. Sebagian orang bahkan bekerja dari sofa, tempat tidur, atau meja makan.

Kondisi tersebut dapat membuat posisi tubuh kurang ideal.

Duduk Terlalu Lama Menjadi Salah Satu Masalah Utama

Tubuh manusia membutuhkan gerakan. Duduk dalam satu posisi terlalu lama dapat membuat otot terasa kaku.

Masalahnya bukan hanya durasi duduk. Posisi kepala, bahu, punggung, lengan, dan kaki juga ikut berpengaruh.

Ketika tubuh terus berada dalam posisi yang sama, rasa tidak nyaman bisa muncul secara perlahan.

Karena itu, pekerja rumahan perlu memberikan jeda gerak di tengah aktivitas.

Leher Sering Terasa Tegang Saat Kerja dari Rumah

Leher menjadi salah satu bagian tubuh yang sering mengalami ketegangan ketika seseorang bekerja di depan layar.

Posisi monitor yang terlalu rendah dapat membuat kepala condong ke depan. Laptop yang diletakkan di meja rendah juga dapat memicu kebiasaan serupa.

Jika posisi tersebut bertahan selama berjam-jam, otot leher dapat bekerja lebih keras.

Tanda Leher Mulai Bermasalah

Beberapa tanda yang dapat muncul antara lain:

• Leher terasa kaku.
• Bahu terasa berat.
• Kepala terasa tidak nyaman.
• Leher sulit bergerak dengan leluasa.
• Rasa pegal muncul setelah bekerja.
• Ketegangan dapat menjalar ke area sekitar bahu.

Jika keluhan semakin berat atau mengganggu aktivitas, sebaiknya konsultasikan kepada tenaga kesehatan.

Bahu Ikut Menanggung Beban

Bahu memiliki hubungan erat dengan posisi leher dan punggung bagian atas.

Ketika seseorang membungkuk di depan laptop, bahu cenderung bergerak ke depan. Posisi ini dapat membuat otot sekitar bahu bekerja lebih lama.

Penggunaan mouse dan keyboard juga membuat kedua lengan berada di depan tubuh dalam waktu panjang.

Cara Membuat Bahu Lebih Rileks

Anda dapat melakukan beberapa kebiasaan sederhana selama bekerja:

1. Turunkan bahu dan rilekskan lengan.
2. Hindari mengangkat bahu saat mengetik.
3. Atur posisi keyboard agar mudah dijangkau.
4. Berdiri secara berkala.
5. Lakukan peregangan ringan.
6. Ubah posisi duduk ketika mulai terasa kaku.

Tidak perlu melakukan gerakan yang rumit. Konsistensi lebih penting daripada latihan yang berat.

Punggung Bisa Terpengaruh oleh Posisi Duduk

Punggung juga sering mendapat beban ketika seseorang melakukan Kerja dari Rumah dalam waktu panjang.

Kursi yang terlalu rendah atau terlalu tinggi dapat membuat posisi tubuh kurang nyaman. Begitu pula dengan meja yang tidak sesuai dengan tinggi tubuh.

Bekerja sambil membungkuk juga dapat membuat punggung cepat terasa lelah.

Posisi Kerja yang Lebih Nyaman

Usahakan punggung mendapatkan dukungan dari kursi. Letakkan kedua kaki dengan stabil di lantai.

Layar sebaiknya berada pada posisi yang membuat kepala tidak terus menunduk.

Perhatikan juga posisi siku. Usahakan lengan dapat bekerja tanpa membuat bahu terus terangkat.

Jika menggunakan laptop dalam waktu panjang, pertimbangkan penggunaan keyboard dan mouse tambahan. Dengan begitu, posisi layar dan tangan dapat diatur secara lebih fleksibel.

Baca juga: Terlalu Banyak Screen Time? Dampaknya bagi Tubuh dan Pikiran

Mata Mudah Lelah karena Terlalu Lama Menatap Layar

Kerja dari Rumah sering membuat seseorang menggunakan perangkat digital hampir sepanjang hari.

Pagi hari digunakan untuk membuka laptop. Setelah itu, pekerjaan berlanjut melalui rapat daring dan berbagai dokumen digital.

Di luar jam kerja, seseorang mungkin kembali menggunakan HP atau komputer untuk hiburan.

Akibatnya, mata mendapat sedikit waktu untuk beristirahat.

Kenali Tanda Mata Mengalami Kelelahan

Beberapa tanda yang sering muncul antara lain:

• Mata terasa kering.
• Mata terasa berat.
• Pandangan terasa kurang nyaman.
• Mata berair.
• Sulit mempertahankan fokus.
• Sakit kepala dapat muncul setelah menatap layar lama.

Berikan jeda secara berkala. Alihkan pandangan dari layar dan lihat objek yang lebih jauh.

Atur juga pencahayaan ruangan. Hindari kondisi ruangan terlalu gelap dengan layar yang sangat terang.

Pergelangan Tangan Juga Perlu Diperhatikan

Pekerjaan di depan komputer melibatkan gerakan tangan secara berulang.

Mengetik, menggunakan mouse, dan mengoperasikan perangkat lain dapat membuat pergelangan tangan terus aktif.

Masalah dapat semakin terasa jika posisi keyboard atau mouse tidak sesuai.

Atur Posisi Tangan Saat Bekerja

Pastikan pergelangan tangan tidak terus menekuk. Letakkan keyboard pada posisi yang membuat tangan tetap rileks.

Gunakan mouse dengan gerakan yang nyaman. Jangan menggenggam mouse terlalu kuat.

Selain itu, berikan jeda kepada tangan.

Lakukan gerakan ringan pada jari dan pergelangan tangan jika terasa kaku.

Jika muncul kesemutan, mati rasa, kelemahan, atau nyeri yang menetap, sebaiknya lakukan pemeriksaan medis.

Pinggang dan Kaki Tidak Boleh Diabaikan

Bekerja sambil duduk dapat membuat area pinggang dan kaki jarang bergerak.

Kondisi ini semakin mudah terjadi ketika seseorang terlalu fokus menyelesaikan pekerjaan. Tanpa sadar, waktu berlalu selama beberapa jam.

Kaki dapat terasa kaku atau berat setelah lama berada dalam posisi yang sama.

Jangan Menunggu Tubuh Terasa Pegal

Salah satu kebiasaan yang baik adalah bergerak sebelum tubuh terasa sangat tidak nyaman.

Misalnya, berdirilah setelah menyelesaikan satu tugas. Anda juga dapat berjalan mengambil air atau melakukan peregangan ringan.

Aktivitas tersebut tidak membutuhkan waktu lama. Namun, kebiasaan ini membantu memberikan variasi gerakan sepanjang hari.

Kerja dari Rumah Tidak Harus Dilakukan di Tempat yang Sama

Tempat kerja memiliki pengaruh terhadap kebiasaan tubuh.

Meja kerja yang nyaman dapat membantu Anda mempertahankan posisi tubuh dengan lebih baik. Sebaliknya, tempat yang terlalu rendah atau terlalu empuk dapat membuat tubuh mudah membungkuk.

Pilih Area Kerja yang Mendukung

Jika memungkinkan, gunakan area khusus untuk bekerja.

Perhatikan beberapa hal berikut:

• Gunakan kursi dengan dukungan punggung.
• Pilih meja dengan tinggi yang sesuai.
• Letakkan monitor pada posisi nyaman.
• Pastikan pencahayaan cukup.
• Jaga area kerja tetap rapi.
• Hindari bekerja terus-menerus dari tempat tidur.

Area kerja yang nyaman juga membantu menciptakan batas antara pekerjaan dan waktu istirahat.

Kebiasaan Sederhana untuk Mengurangi Dampak Kerja dari Rumah

Anda tidak perlu mengubah seluruh rutinitas dalam satu hari.

Mulailah dari beberapa kebiasaan kecil.

Misalnya:

• Berdiri secara berkala.
• Berjalan selama beberapa menit.
• Melakukan peregangan ringan.
• Mengatur posisi monitor.
• Menyesuaikan tinggi kursi.
• Mengistirahatkan mata.
• Mengubah posisi duduk.
• Minum air secara teratur.
• Menghindari bekerja di tempat tidur terlalu lama.

Selain itu, gunakan waktu makan sebagai kesempatan untuk benar-benar meninggalkan meja kerja.

Jangan membawa laptop ke meja makan jika pekerjaan tidak mendesak.

Buat Jeda di Tengah Jam Kerja

Jeda kerja bukan berarti mengurangi produktivitas.

Sebaliknya, jeda singkat dapat membantu tubuh keluar dari posisi statis. Anda dapat menggunakan pengingat pada komputer atau HP agar tidak lupa bergerak.

Misalnya, setelah menyelesaikan satu sesi pekerjaan, berdirilah dan berjalan sebentar.

Jika sedang mengikuti rapat daring, manfaatkan waktu sebelum rapat berikutnya untuk bergerak.

Jangan Terlalu Lama Duduk di Akhir Pekan

Kebiasaan kurang bergerak juga dapat terjadi di luar jam kerja.

Setelah bekerja sepanjang minggu, seseorang mungkin menghabiskan akhir pekan dengan duduk menonton film atau bermain gim.

Cobalah menyisipkan aktivitas ringan.

Contohnya:

• Jalan santai.
• Membersihkan rumah.
• Berkebun.
• Berbelanja dengan berjalan kaki.
• Melakukan olahraga ringan.
• Bermain bersama keluarga.

Aktivitas tersebut dapat membantu tubuh mendapatkan lebih banyak variasi gerakan.

Bagaimana Jika Sering Bekerja dari Sofa?

Sofa memang terasa nyaman. Namun, bentuk sofa tidak selalu mendukung posisi kerja dalam waktu panjang.

Tubuh bisa tenggelam terlalu dalam. Akibatnya, punggung cenderung membungkuk dan kepala bergerak lebih dekat ke layar.

Jika sofa menjadi pilihan sementara, batasi durasinya.

Untuk pekerjaan harian, meja dan kursi yang sesuai biasanya menjadi pilihan yang lebih baik.

Kapan Rasa Sakit Perlu Diperiksa?

Rasa pegal ringan dapat muncul setelah aktivitas panjang. Namun, jangan mengabaikan keluhan yang menetap atau semakin berat.

Perhatikan beberapa kondisi berikut:

• Nyeri semakin sering muncul.
• Nyeri mengganggu pekerjaan.
• Muncul mati rasa.
• Terjadi kesemutan yang menetap.
• Tangan atau kaki terasa lemah.
• Gerakan tubuh menjadi terbatas.
• Keluhan tidak membaik setelah beristirahat.

Jika mengalami kondisi tersebut, konsultasikan kepada tenaga kesehatan.

Jangan langsung menganggap semua keluhan berasal dari posisi duduk. Berbagai kondisi dapat menimbulkan gejala yang serupa.

Hubungan antara Kebiasaan Kerja dan Kesehatan Tubuh

Kerja dari Rumah dapat memberikan banyak keuntungan. Anda dapat menghemat waktu perjalanan dan memiliki lingkungan kerja yang lebih fleksibel.

Namun, fleksibilitas juga membutuhkan disiplin.

Tanpa batas waktu yang jelas, seseorang dapat bekerja lebih lama dari rencana. Waktu istirahat pun bisa berkurang.

Karena itu, buat jadwal kerja yang realistis.

Tentukan waktu mulai dan selesai. Sisihkan waktu untuk makan, bergerak, dan beristirahat.

Dengan pola tersebut, pekerjaan tetap berjalan tanpa mengabaikan kebutuhan tubuh.

Tips Membuat Rutinitas Kerja yang Lebih Sehat

Cobalah menggunakan rutinitas sederhana berikut:

Sebelum bekerja:

• Siapkan meja.
• Atur posisi layar.
• Pastikan kursi nyaman.
• Lakukan peregangan ringan.

Saat bekerja:

• Pertahankan posisi tubuh yang nyaman.
• Hindari duduk terlalu lama.
• Istirahatkan mata.
• Gerakkan tangan dan kaki.

Setelah bekerja:

• Tutup laptop.
• Tinggalkan area kerja.
• Berjalan atau melakukan aktivitas ringan.
• Gunakan waktu malam untuk beristirahat.

Rutinitas tersebut dapat membantu membuat batas yang lebih jelas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi.

Kerja dari Rumah Bisa Tetap Nyaman dan Sehat

Kerja dari Rumah tidak otomatis membuat tubuh mengalami masalah.

Risiko biasanya meningkat ketika seseorang terlalu lama berada dalam posisi yang sama tanpa jeda. Pengaturan tempat kerja yang kurang sesuai juga dapat menambah ketidaknyamanan.

Karena itu, perhatikan sinyal dari tubuh.

Jika leher kaku, ubah posisi. Ketika mata terasa lelah, berikan jeda. Dan ketika tubuh terasa pegal, berdirilah dan bergerak.

Langkah kecil seperti ini lebih mudah dilakukan jika menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari.

Kesimpulan

Kerja dari Rumah terlalu lama dapat membuat beberapa bagian tubuh lebih mudah mengalami ketegangan. Leher, bahu, punggung, mata, pergelangan tangan, pinggang, dan kaki termasuk area yang perlu mendapat perhatian.

Namun, Anda tidak harus berhenti bekerja dari rumah. Atur posisi kerja dengan baik, berikan jeda, dan lakukan lebih banyak gerakan di sela aktivitas.